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Warum das Trainieren der Core Muskulatur so essenziell ist

Entgegen der landläufigen Meinung sind die „Bauchmuskeln“ und der „Core“ nicht ein und dasselbe. Die Bauchmuskeln, die aus dem Rectus abdominis und den inneren und äußeren Schrägen bestehen, beugen die Wirbelsäule. Im Gegensatz dazu umfasst der Core die gesamte Rumpfmuskulatur und auch das Becken, welche stabilisierend auf die Wirbelsäule wirken. Die Core Muskulatur umfasst also sehr wichtige Aufgaben. In diesem Artikel erfährst du alles, was du alles über die Core Muskulatur wissen musst und wie du sie am besten trainierst. 

Was definiert man unter der Core Muskulatur

Der Core ist eine Gruppe von Muskeln, die das Becken und die Wirbelsäule stabilisieren und kontrollieren (somit werden die Beine und der Oberkörper beeinflusst). Bei der Corekraft geht es weniger um Kraft als vielmehr um die Feinheiten, den Körper in einer idealen Haltung zu halten und somit die Gelenke zu entlasten und die Bewegungsfreiheit zu fördern. 

Für die Durchschnittsperson bedeutet dies, dass sie mit ihren Kindern auf dem Boden bzw. vom Boden aufstehen und spielen, von einem Stuhl aufstehen und bequem am Schreibtisch sitzen. Für Sportler fördert ein gut trainierter Core eine effizientere Bewegung, beugt Verletzungen vor und verbessert die Leistung. 

Ein starker, stabiler Core kann häufig Verletzungen durch Überbeanspruchung verhindern und dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und die Rehabilitation nach akuten Verletzungen zu erleichtern. 

Das Problem eines schwachen Core:

Mit zunehmendem Alter entwickeln sich degenerative (leistungsabbauende) Veränderungen, häufig in der Wirbelsäule. Die Strukturen der Knochen und des jeweiligen Knorpels unterliegen einem Verschleiß. 

Sehr oft sind wir in der Lage, die Symptome mit den entsprechenden Core Übungen vollständig zu kontrollieren und zu beseitigen. Skoliose, eine Krümmung oder Rotation der Wirbelsäule, kann oft bis zu einem gewissen Grad mit den richtigen Haltungsübungen kontrolliert werden. Ein unausgeglichener Core kann zu Problemen auf und ab des Körpers führen. 

Knieschmerzen werden oft durch eine unzureichende Stabilisierung des Beckens verursacht. Einige Läufer entwickeln beim Laufen Nacken- und Rückenschmerzen, weil die „Stoßdämpfer“ in ihrem Core etwas Arbeit gebrauchen könnten. Diese Beschwerden werden durch ein gut organisiertes, spezifisches Core Training vorgebeugt bzw. vermindert/beseitigt

Die Komponenten der Core Muskulatur

Eine starke, stabile Rumpfmuskulatur hilft, die Bewegungen deiner Arme, Beine und Wirbelsäule effektiv und effizient zu koordinieren. Dies bedeutet ein geringeres Verletzungsrisiko, bessere Balance und Koordination, verbesserte Leistung beim Sport und eine bessere Körperhaltung.

Die Entwicklung eines starken und stabilen Cores erfordert eine Kombination von Bewegungen, um jede der Muskelgruppen anzusprechen. Jede dieser Muskelgruppen hat eine einzigartige körperliche Funktion und reagiert auf einen ebenso einzigartigen Trainingsreiz. Die Core-Muskeln befinden sich tief in Ihrem Rumpf und erstrecken sich von der Kopfbasis bis zum Becken. Sie umfassen:

Multifidus und Erector spinae (befinden sich entlang der Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken)

Aufgabe: 

Eine gut trainierte Rückenmuskulatur (bzw.  Multifidus und Erector spinae) können lumbale Instabilität vorbeugen. Solch eine Instabilität kann zu einem Verlust der Steifigkeit des Wirbelsäulenbewegungssegments bei normaler äußerer Belastung führen, was zu Schmerzen, Deformität der Wirbelsäule oder Schäden an den neurologischen Strukturen führen kann. 

Training: 

So aktivierst und trainierst du deine hintere Rumpfmuskulatur:

  1. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken
  2. Legen deine Hand unter deinen unteren Rücken.
  3. Spanne deine hintere Rumpfmuskulatur an. Du solltest zusätzlichen Druck auf deiner Hand spüren.

Quer Verlaufende Bauchmuskeln

Dieser Muskel wird oft als „tiefe Bauchdecke“ bezeichnet und ist der Schlüssel zu einem starken Core und einem formschönen Sixpack. Dieses Muskelblatt ruht unter den anderen Bauchmuskeln und wickelt sich um deinen Oberkörper, um dein den Core stabil zu halten. 

Aufgaben

  • Absenken der Rippen 
  • Zusammenpressen des Bauches
  • Innere Organe werden geschützt

Training

Die effektivsten Übungen zur Stärkung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur sind seitliche Plankvarianten. Wenn dein Bauchnabel nach innen gezogen wird, trainierst du deine schrägen Bauchmuskeln. 

Was passiert also, wenn die quer verlaufende Bauchmuskulatur unterentwickelt ist? Schlechte Körperhaltung und erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Stabilisierung der Wirbelsäule.

Schräge Bauchmuskulatur

Die schrägen Muskeln laufen an der Seite des Rumpfes entlang. Die beiden Hauptfunktionen der Schrägen bestehen darin, die Stärke für das Verdrehen des Rumpfes bereitzustellen und den Brustkorb im richtigen Winkel stabil zu halte

Aufgaben

  • Äußere  und innere schräge Bauchmuskulatur neigt und beugt den Rumpf seitlich 
  • Wichtig für die Anspannung des Oberkörpers und den Schutz der Wirbelsäule 

Training

Um die Schrägen zu trainieren, sind sowohl Drehbewegungen als auch Übungen, bei denen der Brustkorb nach unten und stabil gehalten werden muss, am effektivsten. (Plankvarianten)

Gerade Bauchmuskulatur (Das eigentliche Sixpack)

Diese verlaufen vertikal auf und ab des Rumpfes. Die Rectus abdominals verbinden das Schambein und den Brustkorb miteinander und sind dafür verantwortlich, die Wirbelsäule dahinter zu krümmen. Dies ist die äußerste Gruppe von Bauchmuskeln, weshalb sie über den schrägen und transversalen Bauchmuskeln sichtbar ist.
 

Aufgaben

  • Einrollen des Rumpfes bzw. das Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage
  • Stabilisierung des Beckens 
  • Aufrichtung des Beckens und das Aufheben der Lendenlordose (Hohlkreuz)

Training

Jede „crunchartige“ Bewegung stimuliert diese Muskulatur. (z.B. Beinheben hängend/liegend)
Hast du Fragen bezüglich weiteren Übungen zu einem stabilen Core? Unser Personal aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe steht dir jederzeit zur Verfügung.

Warum sollte man die Core Muskulatur trainieren?

Core-Übungen verbessern dein  Gleichgewicht und deine Stabilität
Core-Übungen trainieren die Muskeln um dein Becken, dem unteren Rücken, den Hüften und dem Bauch, um harmonisch zu arbeiten. Dies führt zu einer besseren Balance und Stabilität, ob auf dem Spielfeld oder bei täglichen Aktivitäten. Tatsächlich hängen die meisten Sportarten und anderen körperlichen Aktivitäten von einer stabilen Rumpfmuskulatur ab.

Core Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio

Im Allgemeinen gilt: Jede Übung, bei der du deine Bauch- und Rückenmuskeln koordiniert einsetzen, gilt als Core Übung. Wenn du z. B. freie Gewichte auf eine Weise verwendest, bei der du einen stabilen Rumpf halten musst, kannst du somit mehrere deiner Muskeln, einschließlich der Rumpfmuskeln, trainieren und stärken. Wie schon vorher erwähnt können auch durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Plankvariationen große Erfolge erzielt werden. Diese können ganz einfach von Zuhause aus angegangen werden.

Eine starke Core Muskulatur erleichtert die meisten körperlichen Aktivitäten

Starke Rumpfmuskeln erleichtern viele Aktivitäten, wie z. B. einen Golfschläger zu schwingen, ein Glas aus dem obersten Regal zu holen und sich zu bücken, um die Schuhe zu binden. Eine starke Rumpfmuskulatur ist auch für Sportler, wie z. B. Läufer, wichtig, da eine schwache Rumpfmuskulatur zu mehr Ermüdung, geringerer Ausdauer und Verletzungen führen kann.

Durch eine schwache Core Muskulatur hingegen wirst du anfällig für eine schlechte Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rücken und Muskelverletzungen. Zur Folge kann die Stärkung der Rumpfmuskulatur auch zur Verbesserung von Rückenschmerzen beitragen.

Egal, ob du gerade erst mit dem Training angefangen hast oder schon fortgeschritten bist, ein gut abgerundetes Fitnessprogramm ist der beste Weg, um seine Fitnessziele zu erreichen. Dazu gehört auch das Einbauen eines Core Trainings. Purer Muskelaufbau ist natürlich ein lohnenswertes Ziel, jedoch sollte man auch seine allgemeine Gesundheit optimieren. Schließlich kann ein gesunder Körper auch mehr Leistung bringen. 

Wir, vom clever fit Fitnessstudio in Wien Mariahilfer hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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