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Das Immunsystem stärken? Wie du gesünder lebst

Das Immunsystem ist der natürliche Abwehrmechanismus unseres Körpers gegen Krankheiten und deren Erreger. In der Regel bekämpft die körpereigene Abwehr erfolgreich Erkältungen und andere Infektionen, die wir im Alltag bekommen. Um all den Krankheitserregern entgegenwirken – besonders während der Coronavirus Pandemie – sollte man sein Immunsystem stärken. Wie? Das erfährst  du in diesem Artikel.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Die meisten Viren, Bakterien, Pilze und andere Keime werden durch das Immunsystem ausgeschaltet und lösen die typischen Krankheitssymptome weitgehend unbemerkt nicht aus. Je länger es jedoch braucht, um Keime zu beseitigen, desto mehr Abwehrreaktionen treten auf, z. B. sind Husten, Erkältungssymptome und sogar Fieber zählen zu den bekanntesten Abwehrreaktionen, mit denen der Körper Viren und Bakterien vertreibt. Wie das Immunsystem genau funktioniert, erfährst du jetzt

Das natürliche Immunsystem

Zum einen aus dem natürliche Immunsystem, welches sich schon in jungen Jahren entwickelt. Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen das Eindringen von Keimen in den Körper. Es reagiert auf alle Keime und Fremdstoffe in gleicher Weise, weshalb es manchmal auch als „unspezifisches“ Immunsystem bezeichnet wird. 

Außerdem agiert das angeborene Immunsystem sehr schnell: Es sorgt zum Beispiel dafür, dass Bakterien, die durch eine kleine Wunde in die Haut eingedrungen sind, innerhalb weniger Stunden erkannt und an Ort und Stelle vernichtet werden. Das angeborene Immunsystem hat allerdings nur begrenzte Möglichkeiten, die Ausbreitung von Keimen zu verhindern.

Das angeborene Immunsystem besteht aus:

  • der Haut und den Schleimhäuten
  • Zellen des Immunsystems (Abwehrzellen) und Proteine

Das adaptive Immunsystem

Das adaptive Immunsystem übernimmt die Aufgabe, wenn das angeborene Immunsystem nicht in der Lage ist, die Keime zu zerstören. Es richtet sich gezielt gegen die Art des Keims, der die Infektion verursacht. Dazu muss es den Keim aber erst einmal identifizieren. Das bedeutet, dass es langsamer reagiert als das angeborene Immunsystem, aber wenn es das tut, ist es genauer. Es hat auch den Vorteil, dass es sich Keime „merken“ kann, sodass das adaptive Immunsystem beim nächsten Auftreten eines bekannten Keims schneller reagieren kann.

Dieses Gedächtnis ist auch der Grund, warum es einige Krankheiten gibt, die man nur einmal im Leben bekommen kann, weil der Körper danach „immun“ wird. Beim ersten Kontakt mit dem Keim dauert es vielleicht ein paar Tage, bis das adaptive Immunsystem reagiert, aber beim nächsten Mal kann der Körper sofort reagieren. Die zweite Infektion wird dann meist gar nicht mehr bemerkt oder verläuft zumindest milder.

Das adaptive Immunsystem setzt sich zusammen aus:

  • T-Lymphozyten, die sich im Gewebe zwischen den Zellen des Körpers befinden
  • B-Lymphozyten, die sich ebenfalls im Gewebe zwischen den Körperzellen befinden
  • Antikörpern im Blut und anderen Körperflüssigkeiten

Das angeborene und das adaptive Immunsystem sind also die einheitliche Front und unsere unspezifische erste Verteidigungslinie. Um unserem Immunsystem eine optimale Möglichkeit zu gewähren bei einer Krankheit Bestleistung zu erzielen, dürfen wir es natürlich nicht zusätzlich strapazieren. Wir sollten es so gut es geht unterstützen. 

Wie stärke ich mein Immunsystem

Das Immunsystem stärken durch genügend Schlaf

Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden. Tatsächlich ist unzureichender oder qualitativ schlechter Schlaf mit einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten verbunden.

Ausreichend Ruhe zu bekommen, kann deine natürliche Immunität stärken. Erwachsene sollten darauf abzielen, 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, während Jugendliche 8-10 Stunden und jüngere Kinder und Säuglinge bis zu 14 Stunden benötigen.

Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die dir einen Vorteil gegenüber schädlichen Krankheitserregern verschaffen können.

Durch die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln werden Entzündungen verringert, indem sie die freie Radikale bekämpfen, welche für Entzündungen verantwortlich sind, wenn sie sich in deinem Körper in großen Mengen ansammeln.

Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.

Weitere Lebensmittel wären:

Zitrusfrüchte: Die meisten Menschen greifen nach einer Erkältung direkt zu Vitamin C. Das liegt daran, dass es hilft, das Immunsystem aufzubauen.

Vitamin C kurbelt die Produktion von weißen Blutkörperchen an, welche der Schlüssel zur Bekämpfung von Infektionen sind.

Fast alle Zitrusfrüchte haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Bei der großen Auswahl ist es ein Leichtes, jede Mahlzeit mit einer Portion dieses Vitamins zu ergänzen.

Brokkoli: Brokkoli ist vollgepackt mit den Vitaminen A, C und E sowie Ballaststoffen und vielen anderen Antioxidantien. Es zählt zu den gesündesten Gemüsesorten, welche du zu dir nehmen kannst.

Knoblauch: Knoblauch ist in fast jeder Küche der Welt zu finden. Er gibt dem Essen einen gewissen Geschmack und ist ein Muss für deine Gesundheit.

Er ist ein guter Weggefährte bei der Bekämpfung von Infektionen und kann auch die Verhärtung der Arterien verlangsamen.

Die immun stärkenden Eigenschaften des Knoblauchs scheinen von einer hohen Konzentration an schwefelhaltigen Verbindungen, wie Allicin, zu kommen.

Ingwer: Ingwer ist eine weitere Zutat, zu der viele greifen, wenn sie krank sind. Er kann helfen, Entzündungen zu verringern, was bei Halsschmerzen und entzündlichen Erkrankungen helfen kann. Ingwer kann auch bei Übelkeit helfen.

Während er in vielen süßen Desserts verwendet wird, enthält Ingwer eine gewisse Schärfe in Form von Gingerol, einem Verwandten von Capsaicin.

Ingwer kann auch chronische Schmerzen verringern und weißt sogar cholesterinsenkende Eigenschaften auf.

Spinat: Spinat ist nicht nur reich an Vitamin C – er ist auch vollgepackt mit zahlreichen Antioxidantien und Beta-Carotin, die beide die Fähigkeit unseres Immunsystems, Infektionen zu bekämpfen, erhöhen können.

Ähnlich wie Brokkoli ist Spinat am gesündesten, wenn er so wenig wie möglich gekocht wird, damit er seine Nährstoffe beibehält. Leichtes Kochen erleichtert jedoch die Aufnahme von Vitamin A und ermöglicht die Freisetzung anderer Nährstoffe aus der Oxalsäure, einem Antinährstoff

Mehr gesunde Fette

Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs enthalten sind, können die Immunantwort deines Körpers auf Krankheitserreger verstärken, indem sie die Entzündung verringern.

Obwohl eine geringe Entzündung eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung dein Immunsystem unterdrücken und so die Immunantwort auf Krankheitserreger dämpfen.

Olivenöl, das stark entzündungshemmend wirkt, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem können seine entzündungshemmenden Eigenschaften deinem Körper helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren.

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs und Chiasamen enthalten sind, bekämpfen ebenfalls Entzündungen

Durch Bewegung das Immunsystem stärken 

Obwohl lang anhaltendes, intensives Training dein Immunsystem für kurze Zeit unterdrücken kann, kann moderates Training ihm einen Schub geben. Auch solltest du Acht geben, wenn du krank trainieren möchtest.

Regelmäßiger, moderater Sport reduziert zusätzlich Entzündungen und hilft deinen Immunzellen, sich regelmäßig zu regenerieren.

Unser clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe besitzt über alle Arten von Training. Egal Cardio oder Krafttraining – Wir unterstützen dich bei deinen Zielen und bieten dir viele Trainingsmöglichkeiten an, mit du das Beste aus dir herausholen kannst.

Genügend trinken

Flüssigkeitszufuhr schützt dich nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber die Vermeidung von Dehydrierung ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen und deine körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung, Verdauung sowie Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Diese Komplikationen können wiederum deine Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest du täglich so viel Flüssigkeit trinken, dass dein Urin blassgelb wird. 

Immunsystem stärken durch Verminderung von Stress

Der Abbau von Stress und Ängsten ist der Schlüssel zur Gesundheit des Immunsystems. Langfristiger Stress fördert Entzündungen sowie Ungleichgewichte in der Funktion der Immunzellen. Insbesondere kann lang anhaltender psychischer Stress die Immunantwort bei Kindern unterdrücken.

Zu den Aktivitäten, die dir bei der Stressbewältigung helfen können, gehören Sport, Meditation,  Yoga und andere. 

Immunsystem stärken: Was sollte man beachten

Um einer Erkrankung vorzubeugen und zu vermeiden, dem Virus ausgesetzt zu sein, empfehlen wir dir außerdem, häufig die Hände zu waschen, engen Kontakt mit kranken Menschen zu vermeiden, Husten und Niesen abzudecken und häufig berührte Oberflächen täglich zu reinigen und zu desinfizieren. Die Tipps, die wir dir hier geben, können dir helfen allgemein gesünder zu leben, aber garantieren dir nicht, nie wieder krank zu werden. 

Wir vom clever fit Fitnessstudio in Wien Mariahilfer hoffen dir geholfen zu haben und  wünschen dir ein erfolgreiches Training. 

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